LES FIBRES ALIMENTAIRES

Elles sont l'ensemble des composants de l'alimentation qui ne sont pas digérés par notre organisme.
Le terme « fibre alimentaire » a été utilisé pour la 1ère fois en 1953.
Les fibres constituent des réseaux denses dans lesquels sont associés de nombreux autres composants.
Les fibres agissent sur la fonction gastro-intestinale.

LES FIBRES VEGETALES

La richesse en fibres des fruits et légumes occasionnent un index glycémique bas ce qui est utile dans la diminution de la sécrétion d'insuline, ont une action hypocholestérolémiantes et permettent la prévention contre le cancer du colon.
Cette forte teneur en fibres permet également une satiété plus importante.

Les fibres insolubles

Elles préviennent la constipation en absorbant beaucoup d'eau, ce qui augmente le volume des selles et stimule les contractions de l'intestin.
La lignine
Elle se trouve dans les parois des parties dures des plantes (racines, coques de graines) telles que l'asperge, choux, choux fleur... Elle est totalement insoluble et non dégradable par les enzymes digestives. L'ensemble cellulose + lignine constitue l'essentiel du son des céréales. La présence de lignine est un signe de vieillissement cellulaire. Elle joue un rôle fondamental dans la flore bactérienne colique.
La cellulose
Elle fait partie des parois des cellules végétales et des tissus de structure des plantes. Elle est insoluble dans l'eau et résiste aux enzymes digestives. Elle structure surtout les céréales complètent et est présente dans la peau des fruits et des légumes secs.

L'hémicellulose
Comme la cellulose, on trouve l'hémicellulose dans les fruits, les légumes et les céréales.
Il s'agit d'une famille de molécules très hétérogènes dont les composants chimiques varient selon l'origine botanique. Elle constitue les parois des cellules dans les plantes jeunes. Elle possède un fort pouvoir de fixation de l'eau.

Les fibres solubles

Ce sont principalement les fibres solubles qui jouent un rôle essentiel dans la régularisation du transit digestif.

La pectine
Elle est abondante dans les baies et les fruits à pépins (pomme, poire, raisin, coing, et légumes frais). Elles ont un effet antidiarrhéique de par leur effet constipant.
Les propriétés gélifiantes par chauffage en présence de sucre sont utilisées pour la fabrication des confitures, des gelées et des pâtes de fruits.
Les gommes et mucilages
Ils occasionnent un gel gélatineux dès qu'ils sont au contact de l'eau. Elles ont un effet épaississant.
Dans ce groupe on retrouve les gommes issues d'exsudats d'arbres (tragacanthe, caroube, acacia), de graines (gomme de guar), d'extrait d'algue (agar, carraghénane, alginate), microbien (xanthanes) et les mucilages (ispaghul).

LES AUTRES FIBRES VEGETALES

Les fructo-oligo-saccharides (FOS)
Ce sont des chaînes de fructose avec une molécule de glucose en bout de chaîne. Ils sont présents dans le blé et certains légumes comme l'oignon, l'artichaut ou la chicorée.
L'ingestion de quantités modérées aide au maintien de la flore bactérienne dans l'intestin.
L'amidon
Se trouvant principalement dans les céréales, les tubercules, les légumineuses et les fruits. Une fraction de celui-ci ne sera pas digérée dans l'intestin grêle.

LES APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES EN FIBRES

Les fibres font parties intégrantes d'une alimentation saine et équilibrée : Les recommandations sont d'atteindre au moins 25g/jour et si possible 30g/jour.
Voici les apports moyens en fibres dans l'alimentation de tous les jours :
- Légumes secs : 10 à 15g pour 100g
- Légumes : 4g pour 100g
- Muesli : 3.5g pour 100g
- Fruits : 2.5g pour 100g
- Céréales : 2g pour 100g
Ainsi 500g de légumes (une entrée de crudités et 2 repas avec 200g de légumes) accompagnés de 3 fruits par jour dans une alimentation équilibrée, permet de respecter les besoins nutritionnels.

L'ABSENCE DE FIBRES ALIMENTAIRES ET LE POIDS

Pour obtenir un effet satiété dans une alimentation pauvre en fibres, il est nécessaire d'ingérer une quantité importante d'aliments ayant une forte densité énergétiques (lipides et glucides), favorisant la prise de poids.

LES FIBRES DANS LA METHODE DUKAN

Le son d'avoine et de blé dès la phase d'attaque
Le son d'avoine renferme entre 17 et 25% de fibres sont 8% solubles et le son de blé renferme entre 40 à 45% de fibres sont 2% solubles.
Une fois ingéré, ils se mélangent au bol alimentaire et ses fibres, solubles, se gorgent d'eau puis emprisonnent les différents nutriments permettant ainsi à augmenter l'efficacité du régime.
Ils sont également très actifs pour les problèmes de constipation.
Par conséquent consommez le son de blé à raison de 1 cuillère à soupe par jour.
L'apport de son d'avoine augmente pendant l'évolution de la méthode Dukan :
- Phase d'attaque : 1.5 cuillères à soupe par jour
- Phase de croisière : 2 cuillères à soupe par jour
- Phase de consolidation : 2.5 cuillères à soupe par jour
- Phase de stabilisation : 3 cuillères à soupe par jour

Les légumes crus et cuits en phase de croisière
En consommant des légumes crus, les fibres ne subissent pas de modification de texture des fibres alimentaires permettant une efficacité : la rigidité des fibres est par conséquent importante. Les légumes crus occasionnent une digestion plus lente mais peuvent entraîner chez certaines personnes des irritations intestinales. Cependant le hachage et le découpage des légumes réduit ces effets.

La cuisson des légumes ramollit les fibres limitant leurs propriétés laxatives et favorisant la pénétration des sucs digestifs.

Le fruit
La rhubarbe est le seul légume-fruit autorisé en phase de croisière lors des journées PL.
Elle contient 2.5g de fibres pour 100g autorisés en PL. La tige de la rhubarbe contient environ 8 fois plus de fibres insolubles que de fibre solubles.
Elle parvient à réveiller tout en douceur les transits les plus paresseux.
Sa consommation permet de diminuer les lipides sanguins (cholestérol, triglycérides...)
Les autres fruits seront réintroduits dès la phase de consolidation.

Le pain complet en phase de consolidation

Le taux de fibres du pain varie en fonction du degré de raffinage de la farine. Moins le pain est blanc, plus il est riche en fibres (son).
Quelques teneurs en fibres aux 100 g :

- pain blanc : 3 g
- pain de seigle : 5,5 g
- pain complet : 7,5 g


Le pain complet est recommandé pour la phase de consolidation à raison de 2 tranches par jour.